Как влияет ложка оливкового масла на здоровье: мнение науки

15 марта 2026, 13:24

Оливковое масло — это не волшебное зелье, а обычный продукт, который, тем не менее, обладает рядом полезных свойств. Однако, по словам ученых, эффективность оливкового масла заключается не в утренней дозе, а в регулярной замене менее полезных жиров на экстра-вирджин. Научные исследования подтверждают, что это влияет на здоровье сердца, сосудов и даже на мозг.

Основные моменты

Крупные исследования показывают, что люди, предпочитающие оливковое масло вместо сливочного, маргарина или майонеза, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака. Уже 1/2–1 ст. л. масла в день может оказать заметный эффект, особенно если оно заменяет другие жиры (согласно данным PubMed).

В исследовании PREDIMED было установлено, что участники, соблюдающие средиземноморскую диету с добавлением экстра-вирджин, зарегистрировали меньше случаев серьезных сердечно-сосудистых событий. Важно отметить, что масло употреблялось как часть общего рациона, а не в отдельной ложке (nejm.org).

Польза связана не только с «хорошими» жирами, но и с содержанием полифенолов. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) признает, что при потреблении достаточного количества полифенолов в 20 г масла в день можно защитить LDL от окисления (European Food Safety Authority).

Научные факты о пользе оливкового масла

Испанское исследование PREDIMED выявило, что группы с добавлением оливкового масла или орехов на средиземноморской диете имеют меньше случаев серьезных сердечно-сосудистых событий по сравнению с группой с низким содержанием жиров. Этот вывод был подтвержден после корректировки предыдущих ошибок в рандомизации.

Большие анализы американских когорт показывают, что ежедневная норма оливкового масла выше 7 г связана с снижением риска общей смертности и смерти от специфических причин. Замена 10 г менее полезных жиров на оливковое масло также снижает риск (PubMed).

Кроме пользы для сердца, исследования указывают на то, что употребление оливкового масла может защитить здоровье мозга, снижая риск нейродегенеративных заболеваний (PubMed).

Правила употребления оливкового масла

Что касается дозировки:

Исследования показывают, что уже 1/2–1 ст. л. масла ежедневно могут оказать положительное влияние, особенно если масло используется как основной жир в домашнем питании (jacc.org).
В программе PREDIMED участники потребляли около 4 ст. л. экстра-вирджин в день, включая его в общий рацион (nejm.org).

Теперь о качестве:

При выборе масла лучше отдать предпочтение экстра-вирджин — с последнего урожая, в темной бутылке для защиты от света.
Ощущение горечи и покалывания в горле говорит о высоком содержании полифенолов — это хороший знак.

Источник: Helenavi & Gopronin