Клетчатка — это питательное вещество, о котором постоянно говорится в рекомендациях специалистов, но редко возникает развернутый диалог. Вопросы о том, сколько её нужно употреблять каждый день, часто окутаны неясностью. Одни считают, что достаточно двадцати граммов, другие утверждают, что нужно не менее тридцати пяти, а третьи указывают на формулы с учетом калорий. В итоге клетчатка кажется чем-то абстрактным и ненадежным для управления своим рационом.
Разнообразие рекомендаций
Путаница вокруг цифр возникает из-за различных рекомендаций, предлагаемых международными и национальными организациями. Однако, если провести анализ, видно, что это разные уровни одной и той же концепции: минимум, необходимый для снижения рисков, рекомендуемая норма для предотвращения хронических заболеваний и индивидуальные потребности в зависимости от уровня энергии. Смешение этих уровней создает ощущение хаоса.
Логичный подход — рассчитывать клетчатку из калорийности рациона. Основное правило: примерно 14 граммов клетчатки на тысячу килокалорий. Например, человек, потребляющий 1800 килокалорий, будет чувствовать себя комфортно на уровне 25 граммов клетчатки. А вот тем, кто потребляет 2500-2800 килокалорий, потребуется уже 35-40 граммов.
Проблема дефицита клетчатки
Интересно, что дефицит клетчатки — это распространенная проблема. На первый взгляд, многие считают свой рацион вполне сбалансированным: каша, овощи и фрукты. Однако, когда начинаешь подсчитывать, реальное количество клетчатки оказывается удручающе низким. Причина этого кроется в популярности продуктов, в которых клетчатка либо отсутствует, либо была удалена во время переработки. Например, белая мука и очищенный рис существенно снижают уровень пищевых волокон.
Зачем же нужна клетчатка? Наиболее распространенное представление о ней как об «щетке» для кишечника не совсем правильное. Нерастворимые волокна действительно способствуют увеличению объема содержимого кишечника. Но растворимые волокна формируют вязкую массу, замедляя усвоение углеводов и жиров, а также положительно влияя на уровень холестерина и становятся пищей для микробиоты.
Как правильно рассчитать свою норму
Чтобы определить суточную норму клетчатки, стоит начать с приблизительной оценки калорийности. Например, если ваш суточный рацион 1800 калорий, простое умножение на 0,014 даст вам ориентир — 25 граммов клетчатки. После этого стоит проанализировать, сколько клетчатки на самом деле вы получаете. Заменив некоторые продукты, например, макароны на бобовые или добавив порцию ягод, можно быстро увеличивать его содержание.
Рекомендации по увеличению клетчатки просты: нужно действовать постепенно, пить достаточно жидкости и не зацикливаться на одном источнике волокон. Кроме того, избыточное потребление клетчатки в результате резко растительного рациона может вызвать проблемы с усваиванием минералов и дискомфорт. Для большинства людей главное — стремиться приблизиться к адекватному уровню, что поможет оптимизировать рацион.
